관절 건강을 위해서는 평소 생활 습관을 정하고 잘 지키는 것만으로도 충분한 예방이 될 수 있다.

자세를 바르게 하고 적절한 운동을 꾸준히 할 경우 관절의 퇴화를 상당 부분 예방할 수 있을 뿐 아니라 치료 효과도 있다.

퇴행성관절염 증상이 있으면 일단은 안정과 휴식을 취하는 게 좋고 적당한 운동은 도움이 된다. 운동을 하지 않으면 관절 주위의 근육이 계속 약해지고 관절의 유연성이 떨어져 상태가 악화되기 쉽다. 따라서 관절에 무리를 주지 않는 정도의 걷기, 스트레칭 등은 꾸준히 해 주는 게 좋다.

걷기는 하루에 30분~1시간 정도 가볍게 산책을 하는 것이 좋다. 이는 하체 근력을 키우고, 혈액순환을 좋게 한다.

스트레칭은 10분 내외로 하루 2회 이상 실시하고 통증이 느껴지면 잠시 중단한 후에 다시 시작한다.

대표적 스트레칭으로는 자연스럽게 앉은 후에 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서 무릎에 힘을 주어 10초간 힘껏 누르고 3, 4초간 쉰다. 반대쪽과 번갈아 가면서 수십회 반복한다.

목욕은 하루 걸러 한 번씩 하면 좋다. 나이가 들면 근육의 힘이 없어지고 근육 강직이 자주 발생하는데 따뜻한 물로 목욕을 하면 찜질 효과가 있어 이를 예방할 수 있다. 매일 목욕하는 것은 피곤할 수 있으므로 피하고, 너무 지치지 않을 정도로 목욕을 하는 것이 좋고 반신욕도 도움이 된다.

관절염 환자의 경우 신발 선택도 중요하다. 몸무게가 많이 나가는 사람이라면 무릎관절에 무리가 가기 쉬우므로 더욱 신중을 기해야 한다. 굽이 너무 높은 신발, 굽이 없는 신발 둘 다 좋지 않다.

굽이 낮으면 걷기에는 편하지만 몸무게로 인한 충격을 제대로 흡수하지 못해 관절에 더욱 무리를 줄 수 있으므로 굽의 높이는 2~4cm정도가 적당하다.

신선한 과일과 야채를 섭취하고 더불어 육식도 겸하는 것이 좋다. 비타민 A C E 와 셀레늄, 고기에 들어있는 단백질이 뼈를 튼튼하게 만들어 관절 건강에 좋기 때문이다.

최근에는 글루코사민과 콘드로이친 황산을 복용하는 것이 연골 재생을 촉진시키는 데 도움이 되므로 꾸준히 복용하면 관절염 예방에 좋다.

나이가 들면 노화현상이 일어나게 마련. 그 대표적인 것이 무릎과 허리의 퇴행성 질환으로 무릎 통증을 호소하는 사람들 중 허리 통증 역시 호소하는 사람들이 많다.

관절염 전문병원인 서울 목동의 힘찬병원에서 2006년 1월부터 6월까지 지난 6개월간 40~60대 중기 및 말기 관절염 1,000명의 환자를 대상으로 조사한 결과, 무릎 관절염 환자 중 78% 정도가 요통을 동반하고 있는 것으로 나타났다.

이 병원 정재훈 부원장은 “나이가 들면서 찾아오는 퇴행성 변화는 무릎, 척추 모두 적용되기 때문에 60대 이상 노인들에게 무릎 통증이 척추에 오는 통증과 같이 찾아온다”며 “하지만 젊은 시절부터 꾸준한 운동과 바른 자세를 유지하면 퇴행성 변화를 늦추거나 막을 수 있다”고 말했다.

무릎 관절염 환자가 요통까지 겪게 되는 이유는 ‘잘못된 자세’ 때문이다. 무릎이 아프게 되면 자연스레 아프지 않은 쪽 무릎에 힘을 주어 걷게 된다. 이때 한쪽 무릎에만 무게중심이 쏠리기 때문에 자세가 구부정해지고, 몸이 ‘1자’로 유지되지 못하고 흐트러지면서 허리 뒤쪽으로 불필요한 힘이 가해지는 것이다.

이런 자세로 오랜 기간 걷다 보면 척추 쪽에 무리가 가 허리 디스크, 디스크 내장증과 같은 허리질환으로 발전하게 된다. 무릎을 고치려다 몸의 기둥인 척추를 망치는 꼴이 되는 것이다.

운동 부족도 요통의 원인 중 하나이다. 무릎 관절염 환자는 통증으로 인해 운동은커녕 가벼운 산책도 피하게 된다.

하루의 대부분을 앉아 지내거나 누워 지내는 시간이 많아지게 되기 때문에 무릎 주변 근육과 몸을 지지하는 허리 근육이 ‘퇴화’한다. 무릎은 주변 근육이 튼튼하면 그만큼 관절염의 진행을 막을 수 있다.

하지만 조금 아프다고 해서 무릎 근육을 움직여주지 않으면 관절염의 진행이 빨라져 통증이 점점 심해진다. 통증이 심해진 만큼 관절염 환자는 운동을 더 기피하게 되고 이것이 허리 근육의 약화를 초래한다.

허리를 지지하는 근육은 허리 앞쪽 복부 근육과 허리 뒤쪽 근육의 두 가지로 나뉘는데 운동 부족으로 근육이 약화되면서 척추가 지지를 받지 못해 조그만 충격에도 쉽게 통증을 느끼게 된다. 결국 잠깐의 통증을 잊고자 움직이지 않는 것이 나중에는 더 큰 문제가 되는 것이다.

나이도 무시할 수 없다. 퇴행성 관절염 환자의 절대 다수는 60대 이상의 노인들이다. 퇴행성 질환이기 때문에 나이가 들면서 무릎 관절과 척추에 ’노화’가 찾아오는 것이다. 실제로 힘찬병원에서 조사결과 요통을 동반한 퇴행성 관절염 환자의 55% 정도는 퇴행성 질환인 ‘척추관 협착증’을 앓고 있었다.

한쪽 눈이 아프면 반대쪽 눈도 같이 나빠지듯, 몸의 균형이 하나라도 깨지게 되면 동시에 아프게 된다. 관절염과 허리 통증의 관계가 그러하다. 따라서 이를 예방하기 위해서는 평소 바른 자세와 적당한 운동을 통해 퇴행성 질환을 예방하는 것이 중요하다.

달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고
무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.

여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.
끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다,
적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
안 아프다고 금방 무리하면 안된다

1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.



2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복



3. 대퇴사두근 스트레칭

그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록
10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복


4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복



5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며
대퇴부 측면의 신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복



6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복



7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서
몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.



8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.
10초 힘주고, 5-10회 반복



9. 고관절 외전근 강화운동
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다.10회 반복



10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복